Il PHA è un’interessante forma di allenamento che cela, dietro un acronimo apparentemente complesso, una procedura estremamente semplice e intuitiva: si tratta infatti di una variante dei comuni allenamenti a circuito che sfrutta però una sollecitazione continua di gruppi muscolari distanti fra loro. Nel dettaglio, è prevista l’alternanza di esercizi che stimolino gli arti superiori (o il loro intervento) con esercizi di attivazione degli arti inferiori. Proprio questa modalità di lavoro consente una massima sollecitazione cardiovascolare, elemento che conferisce il nome stesso a questa modalità operativa, PHA significa infatti Peripheral Heart Action, ossia azione periferica del cuore.

L’allenamento PHA prevede, come tutti i lavori a circuito propriamente detti, l’impiego di sovraccarichi, quindi esercizi tipicamente con i pesi o con le macchine isotoniche. Ma, come per i lavori a circuito che prevedono stazioni di lavoro di tipo aerobico, anche in questo caso è possibile inserire tra le varie stazioni degli esercizi di cardio fitness, in questo caso parliamo di una variante del classico PHA definita cardio-PHA, una modalità operativa che intensifica ulteriormente la stimolazione cardiocircolatoria e i conseguenti benefici e adattamenti.
Sebbene il metodo PHA abbia conosciuto una più marcata diffusione solo a partire dall’ultimo decennio, è una modalità operativa strutturata negli anni ’50, e questo ha consentito di descrivere in modo approfondito i maggiori vantaggi che è in grado di offrire rispetto al classico circuit training, del quale tuttavia condivide numerosi aspetti.

Come si concretizza nel dettaglio un allenamento PHA? Le regole da rispettare sono relativamente semplici, anzitutto occorre selezionare un dato numero di esercizi, mediamente da cinque a sei stazioni che garantiscano un allenamento cosiddetto total body, ossia che possano determinare a conclusione del circuito una stimolazione di tutti i distretti muscolari. L’esecuzione di una sequenza di esercizi in rapida successione, proprio come accade nel lavoro a circuito, determina un ciclo. Per ciascuna sessione di allenamento occorrerà ripetere da cinque a sei volte ciascun ciclo, prevedendo per ciascun esercizio un numero di ripetizioni tra le otto e le sedici, incrementando l’intensità del lavoro ad ogni ciclo successivo. In totale quindi si saranno svolte un numero di serie che oscilla dalle 25 alle 36.

Proprio la rapida successione degli esercizi consente di concentrare un volume di lavoro certamente importante in un lasso di tempo relativamente breve che, quasi mai, supera i 50 minuti totali. Nel caso in cui si intendano inserire delle stazioni di lavoro cardio (es. tapis roulant, ellittica, ecc.) queste avranno una durata approssimativa di 4-6 minuti, con una intensitàdi lavoro che garantisca il mantenimento della frequenza cardiaca raggiunta nel corso del lavoro con i sovraccarichi. Un’interessante alternativa al classico lavoro a circuito per migliorare aspetto estetico e funzionalità cardiaca

Benefici evidenti
I vantaggi che derivano da un allenamento di questo tipo sono facilmente intuibili da chiunque abbia un minimo bagaglio tecnico. Certamente si produce un interessante dispendio energetico reso ulteriormente marcato proprio da una tipologia di lavoro che è anche di tipo ipertrofico (sebbene non paragonabile a discipline come il body building). L’incremento delle masse muscolari determina a sua volta un ulteriore dispendio energetico derivante dall’accelerazione del metabolismo tipica di questo adattamento. Come per altri lavori a circuito è particolarmente gradito e apprezzato da chi ha poco tempo a disposizione e vuole poter raggiungere buoni livelli di forma fisica, sia sotto il profilo estetico che funzionale. Infatti, oltre ai vantaggi tipici di una muscolatura tonica e scolpita, si associano quelli di natura cardiocircolatoria e respiratoria.

Si tratta di un’attività dove si privilegia l’alto numero di ripetizioni rispetto alla loro intensità, manifestando ampi margini di sicurezza per quanto riguarda la sollecitazione e lo stress articolare. Perfino il processo di recupero sembrerebbe beneficiarne tanto sul fronte nervoso, inteso quindi come recupero fra le serie nel corso del lavoro vero e proprio, consentendo di mantenere un’attivazione maggiore da parte dei muscoli coinvolti, quanto in relazione al recupero post workout poiché il repentino afflusso e deflusso ematico permette una più agevole rimozione dei cataboliti.

I vantaggi non si esauriscono a quelli già descritti, la modalità di lavoro proposta infatti stimola in maniera importante la risposta ormonale, agendo a cascata sulla crescita e rigenerazione dei tessuti ma anche su un impiego maggiormente selettivo di substrati lipidici, anche a fronte di un’attività che si svolge in buona sostanza all’interno di quella che definiamo la soglia lipolitica.

La possibilità di modificare frequentemente sequenze ed esercizi determina inoltre stimoli sempre differenti sotto il profilo dei pattern motori, favorendo continui miglioramenti e aggiustamenti nella performance. Infine, ma non meno importante, l’impiego del PHA (e ancor di più del cardio-PHA) pone termine all’annosa questione che interessa moltissimi sportivi quando si tratta di scegliere tra un allenamento con i pesi o un lavoro di tipo cardio.

Fatte le dovute e necessarie distinzioni è inevitabile non notare le similitudini esistenti con altre metodiche in uso presso sportivi di medio e alto livello proprio per agevolare il processo di recupero fra diverse sessioni di lavoro e, nello specifico, all’impiego del freddo mediante bagni o docce nel corso delle quali si alterna l’acqua calda con acqua molto fredda per stimolare afflusso e deflusso ematico operando una sorta di “lavaggio” che accelera la rimozione dei cataboliti. Certamente è da ribadire che si tratta di procedure differenti e, nel caso appena descritto, il ruolo delle basse temperature è ben più complesso, ma in linea di principio è facilmente individuabile almeno una componente in comune.

L’impiego del PHA, nella sua versione classica o nella variante cardio-PHA, si dimostra anche particolarmente utile ed efficace in tutte quelle situazioni in cui ci si trova in una fase di plateau, ossia quando si riscontra un sostanziale stallo nei miglioramenti o si ravvisa la comparsa di un senso di monotonia e stanchezza nel proprio allenamento.

Esempio di circuito PHA
– Alzate laterali con manubri – 10/14 ripetizioni
– Squat – 10/12 ripetizioni
– Distensioni con manubri su panca piana – 10/14 ripetizioni
– Calf Machine – 12/14 ripetizioni
– Pulley basso – 10/14 ripetizioni
– Sit-up – 12/16 ripetizioni
Ripetere tutto 5/6 volte

Esempio di circuito cardio-PHA
– Low row – 12/14 ripetizioni
– Crunch – 14/16 ripetizioni
– Squat – 12/14 ripetizioni
– Curl alla panca Scott – 12/14 ripetizioni
– Step – 4 minuti
– Shoulder press – 12/14 ripetizioni
– Sit-up – 14/16 ripetizioni
– Gluteus machine – 12/14 ripetizioni
– French press – 12/14 ripetizioni
– Ellittica – 4 minuti
– Pectoral machine – 12/14 ripetizioni
– Leg extension – 12/14 ripetizioni
– Alzate laterali – 12/14 ripetizioni
– Abdominal Machine – 12/14 ripetizioni
– Tapis roulant 4 minuti
Ripetere tutto 2 volte

Esempio di circuito cardio-PHA
– Tapis Roulant – 5 minuti
– Affondi frontali – 10/12 ripetizioni
– Lat Machine – 10/12 ripetizioni
– Crunch – 14/16 ripetizioni
– Ellittica – 5 minuti
– Spinte in alto con manubri – 10/12 ripetizioni
– Calf Machine – 12/14 ripetizioni
– Crossover ai cavi – 10/12 ripetizioni
– Ciclette – 5 minuti
– Curl in piedi con bilanciere – 10/12 ripetizioni
– Leg extension – 10/12 ripetizioni
– Push down ai cavi – 10/12 ripetizioni
Ripetere tutto 2 volte

Resta inteso che gli esercizi, le ripetizioni e il numero di volte per le quali ripetere il circuito sono strettamente correlati con il livello atletico del soggetto. Allo stesso modo la selezione degli esercizi e la loro sequenza esecutiva (sempre nel rispetto della regola fondamentale di alternare distretti anatomici distanti) può essere cambiata nelle varie sedute di allenamento previste all’interno di una settimana, così come è possibile alternare sessioni di circuito PHA con sessioni di cardio PHA.

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