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Cross fit, military fitness, allenamento funzionale ecc: somiglianze con l’allenamento a circuito

Cross fit, cross gym, pitbul training, military fitness, military training, boot camp, functional training, allenamento funzionale… Questi sono i nomi delle novità sul mercato del fitness. Queste nuove discipline utilizzano svariati strumenti e molte aziende stanno producendo attrezzatura specifica proprio per tali discipline.
Chi desidera stare al passo con le innovazioni avrà sicuramente pensato di inserire all’interno della propria struttura queste novità, che tanto attirano, con la giusta speranza di avere maggiori iscrizioni. Ed è sicuramente vero, ma il fatto è che, per sviluppare al meglio tali discipline, sono consigliabili ampi spazi e strutture apposite e, in alcuni casi, impalcature e putrelle che possano sostenere il tutto.
Desidero qui soffermarmi su alcune caratteristiche essenziali di queste attività motorie per arrivare ad individuare il loro comune denominatore, ma anche fornire indicazioni su come poter utilizzare le attrezzature già presenti in una sala corsi.

Caratteristiche comuni
Gli allenamenti di cross fit, cross gym, pitbul training, military fitness, military training, boot camp, functional training, allenamento funzionale ecc. sono basati molto sullo studio e sulla pratica della forza e di tutte le sue varianti funzionali, siano esse legate alla resistenza che alla potenza pura. Sono presenti inoltre aspetti come la coordinazione, la velocità, il condizionamento aerobico, la resistenza cardiovascolare ecc. Qualcuno afferma che sono allenamenti che sviluppano tutte le qualità fisiche e parlano di uno sviluppo globale delle doti di coordinazione, forza, flessibilità, agilità, resistenza e reattività. Altre descrizioni comunicano al grande pubblico che queste tipologie di workout puntano ad allenare tutte le qualità fisiche che servono ad ogni movimento, nella vita di tutti i giorni, quindi le doti di forza, resistenza, equilibrio, mobilità articolare, flessibilità e propriocettività, in tutti e tre i piani di movimento del corpo nello spazio. Una leggera differenza la possiamo riscontrare nella proposta di allenamenti come Boot camp, military training ecc. dove si descrive che l’idea sia quella di proporre l’attività fisica tipica delle forze armate a tutti coloro che desiderano sperimentare un modo di concepire un allenamento vario e divertente. Si utilizza la palestra ma anche spazi all’aperto, sfruttando tutto ciò che all’esterno si può trovare, cioè salite, scale, gradoni, terreni sconnessi, alberi. In questi corsi si comunica che, a seconda delle caratteristiche dei partecipanti, gli obiettivi saranno il miglioramento delle capacità coordinative o condizionali, la postura e la mobilità articolare, ma anche le caratteristiche aerobiche e la tonificazione. Si informano inoltre che ogni allenamento è strutturato con esercitazioni “funzionali” nel rispetto delle più innovative metodiche di allenamento.

Somiglianze con il Circuit Training
Da tutto ciò si evince che il denominatore comune di questi interessanti ed alternativi metodi, sia un allenamento a circuito strutturato su varie stazioni, con tempi di recupero brevi. Secondo il mio punto di vista tutte queste discipline hanno dei punti in comuni con l’intramontabile allenamento Circuit Training. L’allenamento a circuito (circuit training) consente di migliorare contemporaneamente la forza, la potenza, la resistenza, la coordinazione, la velocità ma anche la funzionalità dell’apparato cardio-respiratorio. Esistono numerose varianti del metodo, a seconda delle capacità che, fra queste, si desidera migliorare. Il circuit training è pertanto considerato efficace nella preparazione fisica di diversi sport, come pure per il fitness e per il dimagrimento, non diversamente da ciò che propongono le novità del momento. Solo che il circuit training fu ideato nel 1956 da Morgan e Adamson, due professori del Dipartimento di educazione fisica dell’Università di Leeds, in Inghilterra.

Struttura di un allenamento a circuito
Nell’allenamento a circuito si passa da una stazione all’altra e, in ogni stazione, si eseguono determinati esercizi per un tempo o per un numero di ripetizioni prefissato. Più persone possono allenarsi insieme nello stesso circuito, cambiando contemporaneamente stazione. Il circuito termina quando sono stati eseguiti tutti gli esercizi nell’ordine stabilito. Può essere sviluppato una sola volta o può essere ripetuto più volte. Nel circuit training si scelgono esercizi con i pesi liberi, con macchine a contrappesi, con piccoli e grandi attrezzi e possono essere inclusi anche diversi esercizi ginnici quali balzi, salti, saltelli, trazioni, flessioni, piegamenti, esercizi di corsa, scatti, allunghi, corsa sul posto a ginocchia alte (skip alto) o corsa veloce sul posto (skip basso). Non manca inoltre l’uso di macchine per l’allenamento cardiovascolare come cyclette, vogatore, tapis roulant, step, ecc. Un circuito dovrebbe essere composto da 6-12 esercizi /stazioni. Può essere strutturato per concludersi in un tempo compreso fra 5 e 30 minuti. La lunghezza del tempo è in base agli obiettivi prefissati e al livello di allenamento delle persone. Secondo alcuni, il numero delle stazioni potrebbe essere anche più alto, fino a 15 o addirittura 20. In ogni stazione si esegue un numero di ripetizioni medio alte (tra le 12 e le 20) oppure si sviluppa il massimo numero di ripetizioni che si riesce ad eseguire in un tempo prestabilito (ad esempio in 30 secondi). In ogni caso in ciascun esercizio il carico dovrebbe essere tale da poter concludere le ripetizioni avvertendo fatica. Si suggerisce inoltre di aumentare il peso o il numero di ripetizioni dopo qualche seduta, per far sì che lo stimolo sia sempre efficace. Secondo il metodo originale, invece, il numero di ripetizioni dovrebbe essere calcolato sulla base del numero massimo che l’atleta riesce ad eseguire in un precedente test, entro un limite di tempo. Nella seduta di allenamento a circuito si dovrebbe eseguire solo la metà delle ripetizioni realizzate nel test, e l’obiettivo è eseguire il circuito in un tempo sempre più breve. Morgan e Adamson proponevano il circuit training senza recupero tra le stazioni e i circuiti. Oggi si tende a far sì che il recupero fra le stazioni sia breve, 15-20 secondi al massimo, se si vuole ottenere uno stimolo allenante per la resistenza cardiorespiratoria. Tra un circuito e l’altro è possibile inserire una pausa contenuta tra 1 e 3 minuti. Tale pausa ha l’obiettivo di consentire un buon recupero ma senza raffreddarsi. Trovo molte analogie tra il circuit training, inventato nel 1956 da Morgan e Adamson, e le attività che stanno avendo una notevole diffusione in questo momento. È giusto comunque riconoscere che le cose oggi sono un po’ diverse anche perché, nei 56 anni che sono trascorsi dalla data di ideazione del circuit training, l’attività motoria è molto cambiata, il fitness è incredibilmente cresciuto e molti studi e nuovi attrezzi hanno migliorato ciò che già esisteva da tempo. Come possiamo fare dunque per restare aggiornati con le ultime novità? Sicuramente è possibile frequentare uno o più corsi presenti nel panorama della formazione specifica di queste discipline oppure è possibile riprendersi in mano i testi universitari di ginnastica educativa, ginnastica artistica, atletica leggera e di formazione per insegnanti di fitness e ripassare le utili ed efficaci metodologie di allenamento. Dopodiché è bene osservare alcune fra le nuove lezioni proposte ed utilizzare la propria creatività.

Un allenamento ad hoc
Personalmente ho creato un programma d’allenamento che si avvicina a queste novità utilizzando i presupposti del circuit training e sfruttando tutto ciò che già avevo a disposizione. Gli attrezzi che utilizzo sono gli step, le fit ball, gli elastici, i manubri, i bilancieri da push power o body bar, le tavole propriocettive, la corda, palle di gomma piuma o plastica, la buona e vecchia spalliera e il mio amato corpo libero. Ho chiamato, questo allenamento Fitness cross training e qui di seguito vi riporto un esempio di cosa è possibile fare.

David Cardano

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