Oggi si assiste ad una rivalutazione del periodo della terza età da parte delle figure impegnate a promuovere il fitness e il benessere delle persone, nel segno dell’invecchiamento attivo
L’osteoporosi possiamo definirla come “perdita di consistenza del tessuto osseo”. Il tessuto viene distrutto da osteoclasti e costruito da osteoblasti: la presenza di osteoporosi vede un’alta prevalenza di osteoclasti. L’osteoporosi colpisce maggiormente le donne e tende a comparire in combinazione con la menopausa a causa della diminuzione di produzione di ormoni estrogeni da parte dell’organismo. Questa malattia vede uno sconvolgimento del tessuto dello scheletro: insorge una perdita di massa rispetto al volume, l’osso rimane invariato nella forma ma pesa meno a causa di perdita di materia interna. La prima conseguenza del soggetto osteoporotico riguarda l’alterazione delle curve fisiologiche del rachide con modificazione del tono dei muscoli posturali. Frequentemente presentano stati dolorosi a carico di L4-L5 e L5-S1.
L’esame specifico
Per monitorare questa malattia l’esame da eseguire è la densitometria ossea. Un dato importante di questo esame è il T-score che ci può dare indicazioni fondamentali:
T – score >= a -1: NORMALE
T – score tra -1.0 e -2.5: OSTEOPENIA, una condizione ossea per cui vi è una densità minerale al di sotto dei valori di normalità, ma che ancora non può considerarsi osteoporosi manifesta.
T – score <= a -2.5: OSTEOPOROSI.
Muoversi fa bene
Fare attività fisica aiuta i soggetti colpiti da osteoporosi. Il livello di fitness può essere inizialmente paragonato a 45’ al giorno di camminata, ma in seguito l’intensità deve aumentare se non si vuole che cessi l’effetto osteogenico positivo (abilità di sintetizzare nuovo tessuto osseo attraverso cellule ossee vive). Anche l’attività con i pesi, soprattutto quella che mira all’incremento della forza, ha effetti positivi sulla conservazione e incremento della massa ossea. È quindi utile non allenare solo le componenti “rosse” con carichi leggeri e alto numero di ripetizioni ma bisogna inserire lavori anche con carichi pesanti.
Prima di entrare nel dettaglio vediamo alcuni consigli generali:
– Potenziare i muscoli posturali
– Aumentare la mobilità articolare
– Lavorare sulla propriocettività: diminuisce la possibilità di cadute e quindi di fratture
– Esercizi base e movimenti semplici: poche macchine per lavoro isotonico
– Aumentare progressivamente il carico
– Camminare all’aperto su diverse superfici
– Se l’attività fisica viene sospesa, dopo poco tempo cessa l’effetto osteogenico.
Esercizi aerobici
– Frequenza: 3-5 giorni a settimana. Gli esercizi aerobici devono essere eseguiti in aggiunta all’attività fisica giornaliera ed in modo complementare rispetto agli esercizi di forza.
– Intensità: 75-85% della FCmax, iniziando con percentuali inferiori per le prime 4-6 settimane e progredendo gradualmente.
– Tempo: idealmente non meno di 30’. Le persone significativamente fuori forma possono iniziare con soli 5’ e aumentare gradualmente la durata di circa 10% a settimana.
– Tipo: esercizi in carico di peso corporeo come la camminata e la corsa su tapis roulant o stepper. Prescrivere esercizi di corsa con cautela trattandosi di un’attività molto intensa sia dal punto di vista cardiovascolare che dello sforzo articolare.
La camminata in salita all’intensità appropriata alla condizione del soggetto rappresenta solitamente l’opzione migliore. L’uso del tapis roulant è sconsigliato con gravi lesioni ad anche, ginocchia, caviglie e piedi. Gli esercizi alla cyclette o il nuoto possono migliorare la condizione aerobica ma non sono ideali per la conservazione della densità minerale ossea.
Esercizi di forza
– Frequenza: almeno 2 giorni a settimana in giorni non consecutivi. Rappresenta un elemento fondamentale del programma di esercizi strutturati per l’osteoporosi.
– Intensità: 2-3 serie da 10-15. Iniziare con attrezzature isotoniche piuttosto che con pesi liberi. Successivamente al raggiungimento del livello minimo di forza, è possibile utilizzare pesi liberi. Il programma di allenamento dovrebbe infatti contribuire a migliorare anche la funzione motoria (equilibrio, coordinazione, agilità ecc.), obiettivo raggiungibile più facilmente con l’uso dei pesi liberi piuttosto che con macchine isotoniche.
– Tempo: quello necessario all’esecuzione di almeno 2-3 serie da 10-15 ripetizioni con un minuto di riposo tra le singole serie. Per migliorare la forza resistente, ridurre l’intensità e aumentare la durata. Evidenze suggeriscono che alternando due modalità di allenamento (forza massima e forza resistente) si ottengono i risultati migliori.
– Tipo: esercizi dinamici (concentrici ed eccentrici) eseguiti con metodo standard di serie/ripetizioni e riposo o in modalità a circuito. Utilizzare inizialmente macchine preferendo esercizi in catena cinetica chiusa. Prescrivere i pesi liberi solo in seconda istanza.
Esercizi di flessibilità
– Frequenza: idealmente tutti i giorni. Devono interessare i principali gruppi muscolari con particolare attenzione ai muscoli attivati durante gli esercizi aerobici e di forza.
– Tempo: stretching statico mantenuto per 10”-30”. Le tecniche PNF prevedono contrazioni di 6” seguite da allungamenti assistiti per 10”-30”. Le posture possono essere mantenute per vari minuti.
Ricordate sempre una cosa: ogni volta che si entra in contatto con una persona che presenta un problema è fondamentale aiutare ed ascoltare la persona che porta il problema e non il solo problema.
Manuele Mazza
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