La domanda che sento farmi più spesso da quando mi occupo della salute delle persone in realtà è “perché non dimagrisco?”.

Premettendo che il processo di dimagrimento ed il suo opposto sono due processi distinti e separati, anche se hanno dei punti in comune che non approfondirò in questo contesto, reputo sia più opportuno capire bene che cosa effettivamente ci porta (o ci ha portato in passato o ci potrebbe portare in futuro) ad ingrassare (leggi aumentare di massa grassa non di peso!).

La disamina dei motivi che spingono l’ago della bilancia verso destra potrebbe rivelarsi eccessivamente ampia per completezza, diversificazione, multifattorialità, contesto ma se riuscite a seguirmi in questo ragionamento a cascata (dal macro al micro) non dovreste avere difficoltà a fissare dei punti chiave che potrebbero risolvere l’80% dei dubbi che la gente comune si pone su questo argomento.

Ingrassate perché mangiate troppo

Tralasciate l’ovvietà della frase e cercate di capire cosa significa. Il bilancio calorico la fa ancora da padrone. Assumete più calorie di quelle che bruciate. Ora la difficoltà estrema della gestione di questo problema è direttamente proporzionale alla sua importanza (ecco perché l’ho messo per primo) ma la soluzione è a portata di mano. O diminuite l’apporto calorico della vostra dieta (non serve contare le calorie, non vi scervellate con conteggi da chimico, sappiate banalmente che 80g di pasta sono meno calorici che 90g di pasta quindi ragionate in questo senso) o aumentate il vostro dispendio energetico e qui potrei farci altri cinque articoli ma mi limito a comunicarvi che la vostra attività fisica debba subire un’impennata.

Se siete dei sedentari cominciate a camminare invece che prendere la macchina per piccoli spostamenti, se siete già attivi cominciate a praticare uno sport, quello che più vi piace, se già praticate sport aumentate la vostra intensità.

Ma perché succede questo? Perché tendiamo a sovralimentarci?

Veniamo al nodo che vorrei dipanare con questo articolo. Vi elenco, in ordine di importanza, 5 motivi che spiegano tutto ciò (non sono gli unici ma secondo il mio parere quelli più facilmente modificabili attuando piccoli ma significativi cambiamenti al vostro stile di vita).

Lo voglio ribadire ancora una volta perché ci tengo che lo fissiate a mente: l’ordine con il quale elenco i suddetti motivi è in base all’impatto che hanno nella gestione del peso. Ovvero se volete cercare di migliorare la vostra composizione corporea partite dal primo fattore e via via cercate di aggiustare tutti gli altri. Ma analizzateli tutti perché probabilmente state gestendo bene i primi ma tralasciate gli ultimi quindi prima di passare al successivo fate una piccola analisi critica della vostra aderenza a quanto suggerito.

 

1. Mangiate troppo perché mangiate male

Avete un’alimentazione per la maggior parte composta da cibi industriali, da cibi già pronti, di bassa qualità, di cibi da fast food o da bar da pausa-pranzo, da cibi surgelati, da cibi confezionati e che vostra nonna riconoscerebbe con difficoltà. Tutti questi alimenti sono poveri di micronutrienti (di solito paradossalmente sono ricchi di ingredienti), non hanno fibre, vitamine, sali minerali, i carboidrati sono perlopiù zuccheri, i grassi sono per la maggior parte saturi. Tutto ciò vi sazia nell’immediato ma il vostro corpo avrà sempre fame perché scarseggia di questi elementi che vi ho citato e così cercherete ben presto altro cibo (spesso uguale o simile a quello già assunto).

Soluzione: Migliorate la qualità di ciò che mangiate, verdure e frutta di stagione, cibi biologici, carni e pesci freschi, salumi dal banco e non dallo scaffale, evitate più possibili gli zuccheri e le farine raffinate, mangiate più proteine, mangiate più frutta secca. Vedrete che in breve tempo quella sensazione di buco allo stomaco perenne svanirà e vi sentirete realmente più vigili, vigorosi e leggeri.

2. Mangiate troppo perché mangiate spesso

La trovata meno brillante esposta da chi si occupa di nutrizione che ho ascoltato negli ultimi anni è quella di mangiare spesso, ogni 2/3 ore, “sennò il metabolismo rallenta!”. Beh sappiate che l’influenza sul metabolismo degli spuntini (tecnicamente chiamata tid termogenesi indotta dalla dieta) è praticamente nulla in percentuale rispetto agli altri fattori che lo determinano. Se avete sempre la pancia piena a lungo andare peggiorerà la funzionalità del vostro intestino, la vostra sensibilità insulinica si abbasserà (e con essa il controllo della vostra glicemia) con tutte le conseguenze del caso, peggioramento dei marker dell’infiammazione, aumento del desiderio di zuccheri e aumento del livello di sazietà durante i passi. Se fate gli spuntini per paura di arrivare al pasto principale con troppa fame allora rileggete il primo punto.

Soluzione: Per prima cosa provate a saltare gli spuntini, limitatevi solo a 3 pasti giornalieri. Se vi trovate bene provate in alcuni giorni a ridurre anche i pasti principali a 2 (colazione-cena o pranzo-cena) e infine una volta ogni tanto (diciamo 2/3 volte al mese) provate a digiunare mangiando una sola volta nell’arco di 24 ore. Credetemi è più difficile immaginarlo che farlo.

3. Mangiate troppo perché bevete poco

La disidratazione porta il vostro corpo a cercare dell’acqua ma il segnale che manda al cervello è un semplice segnale di bisogno di qualcosa che spesso confondiamo con bisogno di cibo. Questo succede spesso a chi ha un’alimentazione priva di frutta o a chi fa una vita sedentaria. Inoltre essere disidratati porterà il vostro corpo in una situazione di allarme che si trasformerà presto in un rallentamento generale di tutti i processi.

Soluzione: Dovete bere anche e soprattutto quando non avete sete, importante farlo fuori dai pasti, la vostra bibita principale deve essere solo l’acqua (molti vanno a fare le pulci alle varie acque guardando il residuo fisso, il sodio, la sorgente etc. e poi si dimenticano di berla), bevete durante tutta la giornata ma non dimenticate mai di bere un bicchiere pieno prima dei pasti, uno appena svegli e uno prima di andare a letto. Quando vi attaccate alla bottiglietta fate almeno 5 sorsi. Osservate e contate le vostre minzioni (ideale tra le 6 e le 8 giornaliere). La vostra urina deve essere chiara, omogenea, limpida.

4. Mangiate troppo perché siete infelici

Qui entriamo in un campo un po’ delicato, la psicologia applicata alla nutrizione non è il mio campo ma spesso mi è capitato di captare nelle persone che tendono ad ingrassare più spesso un’insoddisfazione di fondo come se cercassero nel cibo delle conferme e delle sicurezze che per vari motivi non riescono ad ottenere altrove (la scena di Bridget Jones che si ingozza di gelato a cucchiaiate mentre piange nel suo piumone ce la ricordiamo tutti). Delusioni amorose, stress dovuto a lavoro troppo intenso o insoddisfacente, problemi economici sono solo alcuni esempi di situazioni che pensiamo di risolvere appoggiandoci al cibo.

Soluzione: Cercate per quanto possibile di fare un’analisi delle cose che non vi rendono felici o sereni e provate a gestirle meglio (se proprio non riuscite a risolverle) magari facendovi aiutare da uno specialista, da un amico, dal vostro collega, dal vostro trainer, dal vostro partner. Vedrete che la vostra serenità aumenterà sopprimendo il bisogno incontrollato di cibo.

5. Mangiate troppo perché il vostro intestino non funziona bene

Sempre più spesso sentirete parlare in termini di microbioma, flora intestinale, probiotici e prebiotici. Negli ultimi anni la ricerca scientifica sta aumentando l’attenzione per questi microrganismi che colonizzano il nostro intestino. Potete star sicuri che da qui a brevissimo tutte le tipologie di diete saranno organizzate tenendo presente dello stato di salute del vostro microbioma (più correttamente chiamato microbiota). Se l’equilibrio con questi organismi (sono batteri veri e propri) viene alterato da uno scorretto stile di vita le conseguenze al livello di assimilazione di nutrienti possono portare a vere e proprie disfunzioni organiche. E da queste all’aumento del grasso corporeo il passo è brevissimo. Non basta quindi mangiare di meno (ve lo avevo detto che l’articolo andava letto fino in fondo!) ma bisognerebbe contestualmente favorire l’instaurarsi di una popolazione di microbi in grado di assimilare un quantitativo minore di calorie della vostra dieta.

Soluzione: Evitate (ovviamente per quanto possibile) l’utilizzo di antibiotici che fanno regredire la flora batterica ed aumentate l’assunzione di fibra alimentare e di cibi come i legumi, i cereali integrali le verdure, la frutta secca e alimenti tipicamente probiotici (uno su tutti per praticità e palabilità il kefir di latte o acqua).

 

Take Home Message

Vorrei, alla fine di questa disamina dei fattori che vi portano (o che potrebbero portarvi) ad aumentare il grasso corporeo, lasciarvi un ultimo consiglio su come intervenire nella maniera più sostenibile possibile.

Partite dal primo punto, lavorateci su, solo dopo averlo fatto vostro e avete acquisito la capacità di gestirlo con facilità cominciate ad intervenire sul secondo fattore e così via a cascata senza però tralasciarne nessuno. Alla fine sono sicuro che proverete piacere nel provare come il vostro meraviglioso corpo reagisca positivamente agli interventi esterni donandovi in primis uno straordinario controllo del peso (alla fine è sempre quello che ricerchiamo) e parallelamente uno stato di salute mai provato prima.

Valerio Schowick


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