Pesi e adolescenza

4

Il periodo dell’infanzia è particolarmente adatto allo sviluppo della forza tramite un giusto allenamento

Spesso mi ritrovo di fronte a frasi del tipo “sei troppo piccolo per andare in palestra”, “andare in palestra così giovane è dannoso” ecc., e allora mi chiedo: ma esistono davvero problemi legati all’allenamento in palestra per i giovani? Molti preparatori sconsigliano questo allenamento preferendo i cosidetti esercizi a carico naturale, dicendo che allenarsi in palestra è troppo “pesante” per soggetti in via di sviluppo. Iniziamo con una piccola riflessione: il peso del corpo (carico naturale) è sicuramente un carico più alto di quello imposto dai pesi, è un carico non graduabile e forse, in certi casi, troppo elevato per le articolazioni in quell’età. A mio parere (e non solo mio) non ci sono controindicazioni nel praticare attività di pesi in giovane età, anzi possiamo dire che:
– Carichi adeguati facilitano la formazione dell’osso
– Alcuni studi parlano di aumenti nella statura
– Otteniamo sicuramente una modificazione positiva dello stato di salute
– Lo sviluppo di tronco e addome avranno funzione preventiva verso atteggiamenti viziati tipici dell’età
– Il miglioramento fisico genera autostima.

Ovviamente tutto ciò lo otteniamo solo e soltanto se il personale che troviamo in palestra saprà come comportarsi, cosa proporre e riuscirà a fare una valutazione oggettiva dell’atleta in esame.

Procedere con gradualità
La prima domanda può essere: utilizziamo macchine o pesi liberi? La tabella 1 chiarisce quali sono i vantaggi e gli svantaggi. Come sempre consiglio di scegliere cosa usare in base al soggetto, alle sue caratteristiche e al grado di esperienza e allenamento. Ad un principiante che si approccia per la prima volta alla sala pesi suggerisco l’utilizzo di macchine guidate.

È anche importante sapere che i parametri fisiologici si muovono come segue:
– Resistenza aerobica: migliora molto nelle bambine tra i 7/10 anni, si stabilizza e migliora più gradualmente attorno ai 20 anni.
– Potenza: incrementa fino a 20 anni.
– Forza esplosiva: c’è un incremento notevole tra 12 e 15 anni, in precedenza cresce poco e in modo molto graduale.
– Forza resistente: qualità che si manifesta tardivamente.

Già queste indicazioni sono importanti per gestire l’allenamento dei nostri piccoli atleti.
Attorno ai 10/14 anni abbiamo lo sviluppo delle caratteristiche di velocità: è in questo momento che si può inserire un buon allenamento anche di palestra, perché attraverso i miglioramenti muscolo/scheletrici andremo a migliorare tutte le altre componenti. Durante l’allenamento il peso non dovrebbe mai superare il 70% della ripetizione massimale.
Ogni parte del processo di sviluppo ha le sue fasi sensibili che possiamo distinguere come segue:

Modulare gli allenamenti
Le caratteristiche degli allenamenti dovranno essere:
– Movimenti veloci ed esplosivi alternati a fasi a più bassa intensità.
– Recuperi completi: questo è un elemento importantissimo.
– Se e quando possibile, eseguire movimenti a carico libero (manubri, bilancieri e piccole resistenze).
– Controllo degli atteggiamenti posturali: attuare eventuali protocolli di lavoro per contrastare atteggiamenti di iperlordosi o ipercifosi, scoliosi ecc. Il tutto in collaborazione con il medico.
– Proponiamo sempre allenamenti che possano sviluppare sia le capacità condizionali che quelle coordinative.
– Allenamenti senza specializzazioni precoci, troppo spesso presenti soprattutto negli sport di squadra: la specializzazione porta spesso allo sviluppo di paramorfismi per ipersollecitazione di alcuni muscoli rispetto ad altri. Una specializzazione precoce può anche comportare la perdita di interesse a causa della monotona ripetitività delle esercitazioni proposte.

Queste situazioni possono avere come conseguenza:
– la stagnazione delle prestazioni, in quanto l’atleta possiede un ristretto bagaglio di schemi motori e quindi riesce ad operare solo in determinate situazioni standardizzate;
– la facilità di traumi all’apparato locomotore, in quanto il sistema muscolare presenta squilibri, spesso notevoli, tra i vari settori del corpo;
– soprattutto nelle discipline con gesto asimmetrico possono sorgere o accentuarsi gli atteggiamenti viziati e predisporre ai paramorfismi;
– l’abbandono precoce della disciplina praticata per mancanza di nuovi stimoli motori e psicologici.
Parlando ad esempio di forza, possiamo dire che Jablonowskij afferma che la forza:
– fino a 11 anni è insignificante: è quindi consigliato stimolare la forza sotto forma di gioco senza elementi di specializzazione;
– da 12 a 15 anni aumenta considerevolmente: si inizia a lavorare in modo più specifico e distrettuale, utilizzando esercizi che prevedono ad esempio l’utilizzo di palle mediche. Teniamo sempre e comunque presente il rispetto dello sviluppo armonico di tutta la struttura muscolo/scheletrica;
– da 15 a 18 anni ha uno sviluppo intenso: la specificità del programma può essere sempre più precisa rispetto all’eventuale altro sport praticato.

Da questi dati possiamo dedurre che il periodo dell’infanzia è particolarmente adatto allo sviluppo della forza tramite un giusto allenamento. È scontato dire che un occhio particolare va dato alla postura del soggetto durante l’esecuzione dei movimenti. Atteggiamenti scorretti comportano in genere carichi articolari notevoli con conseguenti problemi.

Le fasi dell’allenamento
Le prime due fasi dell’allenamento si occupano di ginnastica formativa, mentre la terza fase è quella più specifica. L’allenamento dovrà prevedere un riscaldamento, una fase centrale e un defaticamento. Tutte le fasi sono assolutamente importanti e da rispettare. Un buon riscaldamento è alla base di un buon allenamento e soprattutto evita spiacevoli infortuni dovuti al fatto che muscoli e articolazioni non sono pronti ad assorbire determinati movimenti. Un buon defaticamento permette un miglior recupero muscolare e articolare, evitando di affrontare l’allenamento successivo con i muscoli ancora carichi di tossine. Importante è fare apprendere le corrette tecniche di sollevamento e la giusta respirazione (è vietato eseguire esercizi in apnea), e limitare il numero delle sedute settimanali a due per permettere ai giovani di dedicarsi ad altre attività e soprattutto avere il loro tempo libero. Fate eseguire gli esercizi in tutta l’escursione articolare possibile. In questo modo, oltre ad ottenere una maggiore efficacia dall’esercizio, viene mantenuta l’elasticità e la lunghezza ottimale dei muscoli e dei tendini. Inizialmente consiglio un numero di ripetizioni pari a circa 15, per consolidare bene l’esecuzione del movimento con carichi bassi. Va evitato che vengano eseguiti esercizi fino all’affaticamento, a causa dei rischi che si possono produrre per le strutture articolari e lo sviluppo osseo. È bene eseguire, all’inizio ed alla fine di ogni seduta di allenamento, opportuni esercizi di stretching. Questo consente di mantenere una buona estensibilità muscolare ed una mobilità ottimale delle articolazioni e insegna al ragazzo l’importanza di questa attività troppo spesso trascurata o male eseguita. Lo stretching nello sport è fondamentale, ma di questo magari ne parleremo in altro momento. A mio parere, gli allenamenti in sala fitness dovrebbero iniziare con la metodica a circuito per una serie di motivi: primo motivo, molto importante, è che questa metodica è divertente, cosa fondamentale quando si ha a che fare con ragazzi di 10/11 anni. Altra motivazione riguarda la multilateralità degli stimoli, ad esempio forza e dimagrimento nello stesso allenamento. Successivamente, con l’avanzare dell’età e dell’esperienza, e magari con l’aumento della passione, potete inserire la metodica con esercizi a serie e ripetizioni. La scelta sarà effettuata dopo un’attenta analisi del soggetto, tenendo presente età, grado di preparazione, problemi fisici, motivazione che lo ha spinto a venire in sala fitness, carattere ecc. Ogni persona deve capire che i centri fitness non sono vietati ai minori, a patto che all’interno di essi ci siano istruttori preparati e adatti a trattare con ragazzi giovani.

Alcuni esempi
Ora passiamo alla pratica e vediamo alcuni esempi di circuiti da proporre a soggetti giovani che si accingono a frequentare la sala fitness.
Gestire bene i carichi e curare bene l’esecuzione dei movimenti è fondamentale, così come rispettare la tappe della crescita.


Con le indicazioni che trovate nelle varie tabelle e nell’articolo si possono sviluppare altri mille allenamenti rendendoli sempre più adatti al soggetto e alla sua età o ai suoi desideri, oppure sempre più adatti e funzionali allo sport praticato. Ricordatevi sempre che non è l’età del soggetto a fare danni, ma le conoscenze di chi gestisce il soggetto.

Manuele Mazza

4 COMMENTS

  1. Io faccio palestra da 7 mesi e ho 15 anni.. la frequento 5 volte alla settimana, come il mio istruttore mi dice, allenando un determinato muscolo al giorno fino allo sfinimento (cosa molto importante per far sì ke si metta massa muscolare). Volevo sapere se ci sono svantaggi, visto che non ho avuto nessun tipo di problema, la mia postura è dritta e ho messo abbastanza massa! Graziee

  2. Ciao e come prima cosa grazie di avermi fatto questa domanda. Andiamo per ordine.
    Come prima cosa volevo dirti che a mio parere 5 allenamenti a settimana con allenamenti mono-muscolo sono un po’ tantini e altra cosa, sempre a mio parere, non è giusto orientare i tuoi allenamenti solo sul potenziamento muscolare e non prendere in esame qualche tipo di lavoro cardio. Alla tua età stimolare il tuo corpo con allenamenti vari è la cosa migliore e in futuro ti darà grandi vantaggi e ti farà stare bene, che è la cosa importante.
    Secondo consiglio stai attento che questo “sfinimento” muscolare non sia esagerato, cosa controproducente sia per il muscolo ma soprattutto per le tue articolazioni.
    “Sfinire” il muscolo potrebbe portare a infortuni muscolari quali strappi, stiramenti ecc, ma soprattutto occhio ai sovraccarichi articolari. Infiammazioni tendinee, infiammazioni articolari sono sempre in agguato e di conseguenza gli infortuni. Questi possono essere gli svantaggi.
    La tua struttura muscolare, tendinea e articolare non è ancora formata completamente e quindi non ancora pronta a sovraccarichi troppo alti o allenamenti troppo intensi.
    La cosa importante per mettere su massa muscolare, non è lo “sfinimento” perché come ti ho detto potrebbe anche creare danni soprattutto articolari, ma la scelta degli esercizi, la scelta della tecnica da applicare, la gestione dei tempi di recupero . A tale proposito è bene tenere sotto controllo il CPK (creatinfosfochinasi) indice di danno muscolare, normalmente sopra alla media negli sportivi ma il cui valore non dovrebbe eccedere di 4/5 volte i valori riportati nelle tabelle di riferimento.
    I meccanismi che innescano l’ipertrofia sono :
    – Utilizzo di carichi di lavoro differenziati e mirati ai diversi tipi di fibra ed alle diverse componenti delle cellule muscolari
    – Utilizzo di velocità esecutive diverse per i diversi tipi di fibra
    – Massima deplezione di fosfati
    – Esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare e massiccia produzione di acido lattico che favorisce la sintesi proteica
    – Modificazioni ormonali indotte sia da allenamento che da dieta
    – Aumento del connettivo
    – Lavoro con enfasi nella fase eccentrica
    – Movimenti a basse velocità esecutive
    – Speciali tecniche allenanti : stress meccanici che portano lesioni alle membrane cellulari stimolando nuova sintesi proteica
    E’ giustissimo che tu faccia palestra ma alla tua età, se ti dovessi allenare io andrei a privilegiare :
    – Multilateralità dell’allenamento
    – Lavoro sulla corretta esecuzione degli esercizi, che onestamente dopo 7 mesi non so quanto sia buona.
    – Capacità di gestire i carichi e i tempi di recupero
    – Iniziare ad applicare qualche consiglio alimentare di base, meglio se dato da uno specialista.
    – Dare al tuo corpo il tempo di rigenerarsi.
    Insomma non sono molto concorde con questo “sfinimento”, anche se per essere onesto non posso sapere quanto sia estremizzato.
    Spero di esserti stato utile e se hai necessità contattami pure.
    Ciao e buon allenamento.
    Mazza Manuele
    manuele.mazza@libero.it

  3. Ciao,io ho quasi 16 anni,mi potrei allenare per la forza esplosiva cioè di eseguire e fare circa 8-10 ripetizioni al minor tempo possibile con un carico abastanza elevato? Sapendo che il mio obiettivo è di aumentare un Po la massa e di definirmi il corpo senza metterci fibre rosse ma “fibre bianche”

LEAVE A REPLY