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Il Press Overhead è un esercizio dannoso per le vostre spalle? Sarebbe meglio evitarlo? Facciamo un po’ di chiarezza

Mi arrivano ancora molte domande riguardo il press overhead: è dannoso per
le mie spalle? È un esercizio che dovrei evitare? Quali sono i benefici contro
i rischi?

Vi darò la mia prospettiva come atleta di forza e fisioterapista. Parlerò dell’eseguire ilpress overhead nel contesto dell’utilizzo del bilanciere, che può essere visto come la variante del press più dura per le spalle. Quando molti anni fa stavo svolgendo uno dei miei corsi clinici come studente di fisioterapia, ho avuto la fortuna di lavorare con un fisioterapista ortopedico che guarda caso si è rivelato essere uno dei migliori tra i fisioterapisti nel campo della disfunzione dell’articolazione della spalla. Lavorare sotto la sua guida è stata una delle più importanti esperienze d’apprendimento della mia vita.

Era uno dei ragazzi più brillanti con cui ho mai avuto il piacere di lavorare in clinica ed era anche il co-autore di un meraviglioso libro dal titolo “Orthopedic Physical Therapy of the Shoulder”.

Perché vi sto dicendo ciò? Bene, una delle cose importanti che ho imparato da questo medico specialista è stato il ruolo dello squilibrio della cuffia dei rotatori e dello squilibrio scapolare nella disfunzione dell’articolazione della spalla.

Se vi è uno squilibrio muscolare nella spalla, ciò può causare problemi rilevanti. Questa è una ragione per cui amo così tanto il Turkish get up per ottimizzare la salute della spalla.
Esso ha la tendenza a “ripulire” molte cose.

Ora, ci sono alcune informazioni molto interessanti su internet e recentemente mi sono imbattuto in un articolo che passava in rassegna una lunga lista di motivi per cui dovremmo evitare di fare il press overhead. Ho pensato che ciò fosse una pura assurdità. Raramente mi imbatto in articoli che mi fanno arrabbiare come ha fatto questo. Ma quello che ho capito è che semplicemente è stato scritto senza conoscenza della spalla o della tecnica corretta richiesta per un press overhead efficiente.

Adesso, discutiamo alcuni degli argomenti correlati al press.

Rischi dell’eseguire il Press?

  1. Impingement della spalla

Il press overhead NON causa l’impingement della spalla. Tuttavia, l’impingement della spalla certamente può essere aggravato da movimenti in overhead. L’impingement della spalla è una condizione dolorosa della spalla in cui lo spazio subacromiale (l’area al di sotto dell’acromion) può essere invaso. Le strutture dei tessuti molli (tendini e borsa) possono danneggiarsi, irritarsi o infiammarsi.

L’impingement della spalla può essere causato da fattori estrinseci (usura meccanica da movimenti ripetitivi con mancanza della funzione ottimale della cuffia dei rotatori
o scapolare) o da fattori intrinseci (fattori degenerativi come l’invecchiamento della cuffia dei rotatori). Lo squilibrio muscolare che causa uno scarso controllo della spalla o un acromion dalla forma irregolare (acromion a uncino) è anche un fattore capace di provocare l’impingement della spalla.

Se è presente l’impingement della spalla o qualsiasi disfunzione della spalla, allora eseguire il press overhead NON è la scelta più intelligente fino a quando i sintomi del dolore e i problemi non vengono risolti (se possono essere risolti).

Ho una regola semplice in merito all’allenamento. Non è scienza missilistica, ma è importante. Se un esercizio fa male, non fatelo.

Trovate qualcos’altro da poter fare che NON causi dolore. Abbiamo moltissimi esercizi tra cui scegliere, quindi sceglietene uno che non provochi dolore. E, se qualsiasi cosa provoca dolore alla vostra spalla, allora è garantita un’ulteriore valutazione medica.

2. Compressione dell’articolazione AC

L’articolazione acromio-clavicolare (AC) nella spalla è l’articolazione tra l’acromion e l’estremità distale della clavicola. Gli infortuni più comuni alla AC sono il risultato di incidenti da trauma diretto (fratture) o separazioni. Ciò può portare a problemi a lungo termine nell’articolazione come, ad esempio, osteoartrite degenerativa.

I movimenti che possono aggravare l’articolazione AC includono l’allungarsi attraverso il corpo verso l’altro braccio (definito adduzione orizzontale). Se avete avuto un precedente infortunio all’articolazione AC – e sollevate – allora vi trovate al più alto livello di rischio
per avere problemi.

In un normale individuo sano che NON ha avuto alcuna storia d’infortunio all’articolazione AC, non ci dovrebbe essere alcun problema associato all’articolazione AC, purché sia utilizzata una tecnica di sollevamento corretta (in questo caso, con il press overhead).

3. Strappo alla bassa schiena

A questo punto si dovrebbe menzionare lo strappo alla bassa schiena a causa della tendenza a piegare la bassa schiena con carichi più pesanti durante il press in piedi. Questo, per essere onesti, è solo il risultato di una tecnica non corretta, carichi eccessivi e non essere in grado di stabilizzare.

Piegarsi leggermente all’indietro durante dei pesanti military press in piedi è accettabile e anche necessario, ma quando diventa eccessivo, è un problema.

press overhead esempi

Benefici nell’eseguire il press overhead?

  1. Miglioramento funzionale

Di recente stavo riponendo delle scatole in soffitta. Erano scatole pesanti e molto grandi e ho dovuto issarle sopra la testa per metterle dove era necessario che andassero. Indovinate che cosa stava succedendo nella mia mente quel giorno mentre stavo sollevando queste scatole sopra la testa con relativa facilità?

Stavo pensando che avere la forza per sollevarle sopra la testa rende questo compito molto più semplice. Questo è un esempio di “reale forza funzionale” che si era sviluppata dal press overhead. Vi allenate per rendere più facili altre cose.

2. Forza, stabilità e mobilità di tutto il corpo

Eseguire un press in piedi non è solo un esercizio per le spalle. Se eseguite il press in modo corretto, glutei, addominali, cosce, dorsali, braccia e molto altro ancora si attiveranno ad un livello elevato.

Stare dritti in piedi ed eseguire il press overhead con un bilanciere (con il corretto set up) fornisce una grande quantità di stabilità e forza. Non dovremmo dimenticarci della stabilità di tutto il corpo richiesta da questo esercizio.

Anche quando eseguite il press overhead, avete bisogno della mobilità di tutta la parte superiore del corpo per portare il peso su nella posizione di lock out. È richiesta la mobilità di spalle, gomiti e parte toracica della colonna vertebrale. La morale della favola è che forza, stabilità e mobilità di tutto il corpo sono tutte quante dei grandi benefici dell’eseguire il press overhead.

3. Assistenza tecnica per altre alzate

Molti esercizi vanno sopra la testa o si concludono sopra la testa come gli snatch, i jerk, il turkish get up, il bent press, gli squat overhead e i waiter walk con kettlebell. Inoltre le alzate olimpiche e molti esercizi d’assistenza del weightlifting vanno sopra la testa.

La forza di tutto il corpo che sviluppate come risultato dell’eseguire il press in piedi aiuta molte altre alzate. Il press in piedi è chiaramente una base per la forza di tutto il corpo.

4. Sarà uno dei più potenti esercizi che mai eseguirete

Proprio come con lo squat o lo stacco, esiste una sensazione incredibile di potenza con l’alzata. Quando pressate un peso pesante sopra la testa, vi sentite istantaneamente potenti. Si tratta di un così eccezionale esercizio che sviluppa la parte superiore del corpo, ma va al di là di ciò. È un fondamentale.

Se ci pensate, le alzate fondamentali per tutti gli esseri umani sono:

  • Varianti dello squat
  • Varianti dello stacco
  • Varianti del press

Squat, stacco e press sono i più fondamentali degli esercizi. Se non facessimo nient’altro che questi tre esercizi, il mondo sarebbe molto più forte. Le basi non possono essere l’approccio “più attraente”, ma sono il più collaudato ed efficace per risultati a lungo termine.

Considerazioni chiave per eseguire il Press Overhead

Ci sono un paio di prerequisiti per eseguire con successo il press overhead:

1 – Linea di base della salute della spalla

Dovreste essere asintomatici con il movimento overhead. Ciò significa che non dovrebbe esserci alcun dolore o non dovrebbe venir provocato alcun sintomo di dolore nell’elevare in overhead o nel movimento del press della spalla.

Se avete dolore quando sollevate il vostro braccio o andate in overhead, allora il press non è un buon esercizio per voi in questo momento. Fate una valutazione e arrivate alla radice del problema. Devono essere presenti anche una corretta mobilità e stabilità di spalla della scapola, così come una mobilità toracica.

Una linea di base della salute della spalla è assolutamente essenziale per un press forte
e efficace. Se la avete, allora la prossima considerazione è la tecnica.

2 – Tecnica

Questioni di tecnica. Mentre il press in piedi può sembrare semplice, sono i piccoli dettagli nell’alzata che veramente contano.
Ciò è particolarmente vero con un bilanciere, ma questo punto si applica a qualsiasi attrezzo.

Questa è un’alzata che ha bisogno di essere eseguita con tecnica corretta e questo è il problema per la maggior parte delle persone.
Se non vi è completa stabilità strutturale del corpo sotto il bilanciere, la tecnica può essere compromessa. L’uso di una corretta respirazione, tensione muscolare e un corretto set up sono essenziali per il successo nel press.

Sintesi

Lo strength coach Dan John ha rivelato recentemente in uno dei suoi nuovi libri la risposta a una domanda importante. La domanda era “Se potessi eseguire un solo esercizio, quale sarebbe?” La risposta è stata il press overhead a un braccio.

Direi che sollevare overhead è una delle componenti essenziali nell’allenamento di successo. Naturalmente questo deve andare incontro a obiettivi individuali o specifiche esigenze sportive. In altre parole, non fare qualcosa solo per farlo. È necessario conoscere il motivo per cui lo si fa. Il pressare è un movimento fondamentale, ma ci sono delle considerazioni come quelle che ho trattato.

I tre rapidi punti della sintesi da tenere a mente con il press overhead sono:

  1- Sapere perché lo si esegue

  2- Eseguire il press correttamente

  3- Non farlo se fa male

Il press overhead è dannoso per le spalle?

Il press overhead può essere uno dei più importanti esercizi che mai farete, purché abbiate una spalla in buona salute e lo eseguiate correttamente. I benefici includono forza e potenza di tutto il corpo, mobilità e stabilità migliorate e uno sviluppo muscolare eccezionale della parte superiore del corpo. È un fondamentale, è potente ed è un esercizio per tutta la vita.

Visitate il canale Youtube di Scott Iardella: https://www.youtube.com/user/RdellaTraining

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