Pugilato: il potenziamento muscolare in palestra

0

Per preparare il fisico a un incontro di pugilato l’allenamento con i sovraccarichi è fondamentale. Grazie ad esso aumentano la forza esplosiva e la tonicità

L’origine del pugilato risale alla notte dei tempi. È uno sport di combattimento individuale in cui due atleti si affrontano sul ring usando i pugni come mezzo per colpire e sconfiggere l’avversario e/o metterlo al tappeto. Uno dei fattori più importanti che valuteremo insieme in questo articolo è la preparazione fisica con l’uso di sovraccarichi tipo bilancieri, manubri, kettlebell, ecc., per aumentare la forza esplosiva e la tonicità del tessuto muscolare scheletrico evitando nello stesso tempo l’aumento del peso corporeo.
Questo per il semplice fatto che il pugilato è suddiviso in categorie di peso. L’unica eccezione è per la categoria dei pesi massimi, quindi per pugili oltre i kg 90,719 il limite massimo di peso non è presente. In questo caso, la possibilità di aumentare la massa muscolare deve essere attentamente valutata per non alterare la tecnica pugilistica e per evitare un rallentamento dei movimenti di spostamento.

Bando all’improvvisazione
Prima di poter sviluppare un programma di potenziamento mirato, bisogna valutare insieme al trainer del pugile gli obiettivi della stagione dell’atleta e le “condizioni” di partenza, in modo da poter pianificare un lavoro ben calibrato, evitando spiacevoli sorprese durante la preparazione. Organizzare i tempi, le modalità e le quantità dei carichi allenanti e come somministrarli non è cosa facile se va effettuata basandosi solo sull’esperienza da campo! La maggior parte del lavoro fisico è programmato a livello personalizzato e la risposta del carico esterno è fisiologicamente diversa da persona a persona.
Voglio ricordare che stiamo parlando di atleti che salgono sul ring per affrontare una battaglia psico-fisica il più delle volte estenuante, rischiando molto a discapito anche della propria incolumità. Dico questo per evitare di improvvisarsi preparatore e/o proporre tabelle fotocopia lette o sentite in tv (o perché le faceva uno pseudo-cugino ex campione di non si sa bene cosa!), senza una linea guida scientifica o basata su studi comprovati. Ricordo anche per l’atleta che chiede collaborazione di un preparatore di informarsi sul tipo di studi ed esperienze effettivamente svolte dal professionista (ad esempio Laurea in discipline sportive, Laurea in Scienze Specialistiche dello Sport, ecc.).

Allenamenti per pugili professionisti

In qualità di preparatore fisico nell’ambito del pugilato ho avuto il piacere di lavorare con alcuni maestri italiani di livello nazionale ed internazionale molto preparati e, cosa importante, disposti ad investire su nuove metodologie di preparazione. Così facendo i risultati non sono tardati ad arrivare! In questo articolo vengono spiegati metodi per pugili professionisti e la tabella esempio che più avanti andrò a proporvi, già testata da atleti da me seguiti, è diretta a questo target, vista l’alta intensità con cui vanno svolte le esercitazioni. Comunque, inserisco anche una tabella per iniziare un percorso di preparazione con l’utilizzo di esercizi con medio-bassa intensità, dando così la possibilità di cominciare ad approcciare un lavoro fisico per gradi.
Per un pugile di livello professionista una media di 6/8 allenamenti a settimana è il minimo
per poter affrontare un incontro di livello internazionale in ottime condizioni (poi ci sono da aggiungere le “sedute di recupero”, quindi si può arrivare a 10/12 sedute a settimana!). Un fattore importante da considerare è la giusta dose di recupero (tapering), così da poter effettuare le esercitazioni in uno stato ottimale per assimilare i carichi.
Altro punto da considerare è la massofisioterapia rieducativa. Il pugilato è uno sport di contatto ed altamente spossante sotto tutti i punti di vista muscolo-scheletrico-articolari. Una supervisione settimanale di un massofisioterapista sportivo è l’ideale per prevenire o curare eventuali “usure” del fisico dell’atleta. Passando alla pratica, la base delle tabelle è prevalentemente su esercitazioni con kettlebell; l’attrezzo principe per svolgere lavori fisici estremi aumentando drasticamente la propriocettività e la capacità di trasformare la fisicità dell’atleta con muscoli esplosivi e “granitici”, nonché dando una resistenza muscolare visto la durata prolungata delle serie. La miscela di lavori con kettlebell, bulgarian bags, palle mediche e bilancieri/manubri ad esempio porta il soggetto ad intensità tali da aiutarlo nei momenti topici del combattimento.

Veniamo al primo esempio di tabella di base.
Può essere svolta due volte alla settimana. Naturalmente la sessione è aggiunta al computo delle unità di allenamento settimanali tecnico/tattiche fatte con il maestro. Indicativamente in una ipotetica settimana di preparazione “lontano dall’evento”, può essere inserita in questo modo:
Il suggerimento che voglio dare è di iniziare con pesi moderati (un kettlebell da 12kg è già sufficiente) così da abituarvi al lavoro. La durata della seduta è circa 45’ e le pause sono svolte in forma attiva (ad esempio fate qualche combinazione a vuoto). Le esercitazioni vanno svolte con massima dinamicità e tecnica perfetta!

Passiamo ora ad un esempio di seduta per atleti evoluti che utilizza esercitazioni a corpo libero e con il kettlebell. Anche in questo caso la disposizione della tabella va inserita con metodo ed indicativamente può essere collocata nell’ipotetica settimana “lontano dall’evento” con questa tempistica:
N.B.: l’intensità delle sedute di boxe e di pesi debbono categoricamente essere inserite e miscelate con cura da parte del preparatore così da evitare il sovrallenamento! Questa settimana di lavoro non è un gioco!
Al termine svolgere lavoro di scarico per la colonna vertebrale, circa 10’. La tabella è tarata sull’utilizzo di un kettlebell da 24 chilogrammi. Prima di iniziare questo tipo di allenamenti sottoponetevi ad una visita medico sportiva, così successivamente da poter spingere senza problemi il vostro fisico al massimo. Come dico sempre all’inizio di un duro lavoro: buon divertimento!

Andrea Sivieri