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La barbabietola, con la sua ricchezza di vitamine e minerali, è un esempio di nitrati “buoni” e risulta particolarmente interessante per gli sportivi

Con il rosso si vince… Tranquilli! La mia non vuole essere una dichiarazione politica né tantomeno una disquisizione sulle qualità del vino rosso (anche se meriterebbero una trattazione a parte). Il rosso di cui parliamo è quello della “umile” rapa, direi assimilabile alla barbabietola, anche se i “tecnici” mi dicono esserci alcune differenze ma non sostanziali dal punto di vista dei valori bromatologici intrinseci.

Questi cibi, a portata di mano nell’orto (speriamo di casa…) si stanno dimostrando
di grande interesse per ciò che concerne la produzione di ossido nitrico e la riduzione della produzione di acido lattico, situazioni che già da sole portano a un miglioramento della tolleranza alla fatica. Una delle sostanze che risultano presenti nella rapa e che sono molto efficaci sull’ossido nitrico (effetto capillarizzazione e trasporto di ossigeno) sono i nitrati, sostanze di cui il tubero in questione è naturalmente ricco.

Uno dei primi dubbi che potrebbero sorgere riguarda il fatto che spesso i nitrati sono associati alla produzione di nitrosamine, molecole probabilmente pericolose in quanto potenzialmente cancerogene. I Nitrati non possono essere dichiarati “pericolosi” a prescindere, in quanto sono naturalmente presenti nelle cellule, inoltre non producono nitrosamine in presenza di antiossidanti come la vit. C, mentre possono farlo in presenza di proteine; per questo motivo la fonte da cui provengono i nitrati è importante; quelli provenienti dal mondo vegetale sono, dal punto di vista salutistico, sicuri, mentre quelli presenti nelle carni conservate (solitamente per mantenere il colore rosso) sono stati più volte messi in dubbio.

I nitrati buoni della rapa

La barbabietola con la sua ricchezza di vitamine e minerali è un esempio di nitrati “buoni”.
I Nitrati della nostra rapa vengono assorbiti dallo stomaco e dall’intestino ed entrano nella circolazione dove subiscono delle trasformazioni di conversione metabolica fino a produrre
il monossido di azoto (ON). Fra le funzioni di questa molecola c’è anche quella di regolare il flusso sanguigno, la contrazione muscolare, l’ottimizzazione dell’energia prodotta dai mitocondri, l’equilibrio fra glucosio e calcio.
Fra gi effetti indotti dai nitrati c’è anche sia una riduzione della pressione del sangue sia una diminuzione della quantità di ossigeno richiesta
per mantenere un certo livello di intensità durante una prestazione (in termini pratici meno energia richiesta per produrre una medesima prestazione, quindi meno fatica).
Da sottolineare che nella rapa rossa sono presenti anche polifenoli che, oltre ad altre positive funzioni, sembrano contribuire in modo sinergico alla produzione di ione nitrico. Al fine dell’assunzione si osserva che la concentrazione di ione nitrito nel plasma raggiunge un picco circa due-tre ore dopo l’ingestione del succo ed inizia la salita dopo circa un’ora; per cui l’assunzione 40/60 min prima di un allenamento è già un tempo congruo per averne i benefici che si protraggono nel tempo. A puro scopo informativo è interessante notare che uno dei farmaci che elevano maggiormente i livelli di ON nel sangue è lo Sildenafil, comunemente chiamato Viagra…

Alcuni studi sulla barbabietola

Ma tornando al campo sportivo, se si osservano gli studi sulla rapa rossa si legge di una prova di potenza dove è stato misurato il tempo impiegato da ciclisti impegnati in percorsi
da 4 e 16 km. Mantenendo inalterati tutti gli altri parametri alimentari, alla metà dei soggetti è stato fatto bere mezzo litro di succo di barbabietola (corrispondente a 6.2 mmol di nitrato). Entrambi i gruppi sono stati lasciati riposare per 2h e 45’ e poi sottoposti nuovamente alla prova di 4 o 16 km. Il consumo di ossigeno misurato per i due gruppi è stato praticamente lo stesso ma la potenza sviluppata da coloro che avevano consumato il succo contenente nitrati è stata superiore (292 watt contro 279 nella prova dei 4 km e 247 contro 243 nella prova di 16 km); il tempo impiegato da chi aveva bevuto il succo con i nitrati è stato di 11 secondi più veloce nella prova di 4 km e di 45 secondi più veloce nella prova di 16 km, cioè un miglioramento più che significativo.

In un altro studio pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics si sono visti positivi cambiamenti; su una performance di 5 km ripetuta per due volte, si sono fatti assumere circa 70 minuti prima una identica quantità calorica di succo di mirtilli (che non contiene nitrati) e barbabietola rossa. Quando gli atleti hanno mangiato la barbabietola riuscivano a correre con una velocità media di 12,3 km/h. Quando avevano assunto mirtilli la velocità media scendeva a 11,9 km/h. La velocità di punta veniva mantenuta più a lungo nel gruppo della barbabietola che, nell’ultimo km di corsa, ha ottenuto una velocità del 5% più elevata.

Fonte di vitamine

La Rapa o barbabietola rossa non è interessante per gli sportivi solo per la sua azione sull’ossido nitrico ma perché contiene anche vitamine A e B, acido folico (basilare per il metabolismo del ferro e la sintesi di emoglobina) flavonoidi, potassio, ferro e magnesio. Dal punto di vista della performance sembra che la dose efficace si aggiri sui 500 ml assunta fra i 60 ed i 120 minuti prima di una prestazione. Molti succhi reperibili in commercio sono in confezione da 500 ml ma ci sono anche forme più concentrate da 100/200 ml. Per il contenuto di ferro la barbabietola rossa è una forma di integrazione spesso usata dai vegani nei casi in cui ci siano sintomi di anemia; inoltre le betacianine presenti in elevate quantità svolgono una interessante azione contro il colesterolo “cattivo” LDL e sembrano attuare una buona difesa anche contro alcune forme tumorali. Naturalmente non solo il consumo di succhi concentrati apporta benefici, ma anche l’utilizzo dell’estratto secco (in compresse) così come del tubero vero e proprio.

Gusto e stagionalità

Il sapore non a tutti piace ed è per questo motivo che spesso si cerca di “camuffarlo” magari usando la barbabietola rossa all’interno di centrifugati o estratti insieme ad altra frutta e verdura. La stagione per consumarla fresca è da novembre a febbraio ed è proprio questo il suo periodo per utilizzarla in cucina.

Sia fresca che sotto forma di succhi il suo uso rimane consigliabile non solo per gli sportivi, ma anche per tutti coloro che desiderano variare e ampliare la propria alimentazione alla ricerca della massima salute e funzionalità fisica.

Louis IgnarroUna molecola da Nobel

L’ossido nitrico, o più propriamente l’Ossido di azoto, è valso il premio Nobel per la medicina e fisiologia al biochimico statunitense Louis Ignarro nel 1998 per i suoi studi riguardanti l’ON come molecola segnale nel sistema cardiovascolare; ma già alcuni anni prima questa interessantissima molecola era stata nominata “molecola dell’anno” dalla prestigiosa rivista Science. Fra le tante funzioni, significativa quella che riguarda l’endotelio vascolare facendo rilassare la muscolatura liscia vascolare con vantaggi pressori ma anche effetti antinfiammatori e di prevenzione dell’arteriosclerosi.

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