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Consigli ed informazioni sull’alimentazione ideale per ottimizzare le prestazioni di chi pratica gli sport invernali

Per chi non lo sapesse, le specialità dello sci alpino rientrano sostanzialmente in due tipologie di meccanismi energetici:
1) anaerobico lattacido e anaerobico misto: la discesa e gli slalom.
2) aerobico: gli sport di lunga durata, come lo sci di fondo, il biathlon, lo sci alpinismo e le camminate con le racchette da neve o ciaspole.

Nella prima tipologia di sforzo, la ricarica dell’ATP avviene grazie ai carboidrati, nella seconda, dopo circa 20’, grazie ai grassi. In tutte le specialità però abbiamo una costante: la notevole richiesta energetica dovuta all’ambiente termico sfavorevole. Si calcola infatti che il dispendio energetico sia di 12, 15 calorie al minuto, ciò significa che in 1 ora di sci intenso si possono arrivare a bruciare anche 900 calorie!
Prima di addentrarci in esempi di diete relative ai meccanismi energetici suddetti, mi permetto di dare a tutti una serie di consigli pratici:
– Fare sempre la colazione
La pessima abitudine di molti italiani di partire senza aver fatto colazione è, in questo caso, particolarmente deleteria perché vi porterà in breve tempo all’ipoglicemia, con cali di rendimento e giramenti di testa, fino al rischio di collasso. Partireste per un viaggio con il serbatoio dell’auto in riserva?
– Fare spuntini a metà mattina e metà pomeriggio
Quest’ottima abitudine vi consentirà di avere livelli di energia costanti.
– Limitare il consumo di salumi, cioccolata, dolci in genere, caramelle, bevande gassate
Questo perché impegnano eccessivamente l’apparato digerente, portando un eccesso di sangue ai visceri e togliendolo ai muscoli; inoltre i dolci possono dare ipoglicemia reattiva.
– Limitare l’utilizzo di fast-food
Per l’elevato contenuto di calorie, grassi saturi e sale.
– Scoraggiare il consumo di merendine
Perché ricche di zuccheri ad elevato indice glicemico e grassi saturi o idrogenati, sostituendole con barrette energetiche e/o proteiche di qualità nutrizionale superiore.
– Consumare almeno cinque porzioni al giorno di verdura e frutta, per il contenuto di vitamine, minerali, fibre e acqua.
– Consumare uova, latte e derivati, se non si è intolleranti
Per il calcio, lo zinco, le vitamine.
– Consumare pesce e carni magre
Per il contenuto di proteine a elevato valore biologico e ferro.
– Consumare cereali integrali
Perché apportano carboidrati a lento assorbimento.
– Pianificare idonei spuntini e razioni di recupero prima e dopo gli allenamenti o le gare
– Assicurare liquidi, elettroliti e carboidrati durante e dopo l’esercizio.

Ricordatevi di bere (almeno 40 ml per kg di massa magra o 30 ml per kg di peso corporeo). Anche se l’ambiente freddo potrebbe non farvene sentire il bisogno, dovete prevenire la sete, perché quando l’avvertite è già in atto un processo di disidratazione, la nemica numero uno degli sportivi.

Sport di tipo anaerobio lattacido ed anaerobico misto
Per queste attività sportive, nelle quali il carburante elitario sono i carboidrati, va benissimo la classica dieta mediterranea, con le percentuali tra i nutrienti suggerite dai L.A.R.N., quindi, il 55–60% di carboidrati, il 10–15% di proteine ed il 30% di grassi, avendo l’accortezza di utilizzare, di norma, carboidrati a basso indice glicemico, ad eccezione dei momenti di ipoglicemia, nei quali risulta più utile il consumo di quelli ad elevato indice glicemico: in pratica la scelta dei carboidrati deve essere oculata, fatta in rapporto agli obiettivi.

Cibi a basso IG nel pasto pre competitivo o pre allenamento
– Ritardano l’insorgenza della fatica
– Tengono bassi i livelli di insulina
– Aumentano l’ossidazione degli acidi grassi
– Migliorano l’omeostasi glicemica

Cibi ad alto IG nel pasto post competitivo o post allenamento
– Evitano il catabolismo delle strutture proteiche
– Velocizzano la resintesi dell’ATP
– Inducono sazietà
– Inducono rilassamento.

Di seguito espongo un esempio di dieta per una ragazza del peso di 60 kg con il 15% di grasso corporeo durante ritiro (esempio che potrebbe essere valido anche durante una settimana bianca o un week end sulla neve).

COLAZIONE
1 tazza di caffelatte, 2 cucchiaini di miele, 5 fette biscottate, g 30 di marmellata, 3 uova strapazzate o g 50 di affettato misto, g 30 frutta secca o burro d’arachidi.

SPUNTINO (subito dopo l’allenamento)
Barretta iperproteica contenente glucosio (venendo, questo spuntino, consumato a circa un’ora dal pranzo, vi era la necessità di ripristinare le proteine ed il glucosio, senza sovraccaricare gli organi digestivi).

PRANZO
g 80 di pasta integrale con sugo a piacere, verdura a piacere, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, g 100 di vitello o pollo o tacchino o altra fonte proteica.

SPUNTINO (dopo l’allenamento pomeridiano)
1 frutto ad elevato I.G

CENA
Verdura a piacere, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, g 100 di secondo a scelta, pane integrale (1 panino).

SPUNTINO SERALE
1 bicchiere di latte parzialmente scremato.
Calorie 2.300 di cui:
Proteine g 95 (g 1,6 x kg di peso, g 1,86 x kg di massa magra)
[16% dell’apporto calorico]
Carboidrati g 310 [54% dell’apporto calorico]
Grassi g 77 [30% dell’apporto calorico].

Sport di tipo aerobico
DOVREBBE ESSERE
– Un po’ più bassa di proteine e carboidrati e più alta in grassi
– Ottima l’alimentazione a zona, perché apporta i nutrienti in modo equilibrato ad ogni pasto, gli sportivi di alto livello e gli atleti possono adottare la versione variata appositamente per gli sport di resistenza, con 8 g di grassi anziché 3, per ogni blocco.

Esempio di dieta a zona modificata per un atleta maschio del peso di kg 74,4 e con il 9,2% di grasso corporeo.
– Colazione 3 blocchi = caffè non zuccherato + toast o panino con g 45 pane integrale + g 60 prosciutto cotto o g 50 crudo o g 40 bresaola + 1 sottiletta + 16 noci o 24 mandorle o nocciole o 2 cucchiai rasi di burro d’arachidi.
– Spuntino 3 blocchi = come colazione.
– Pranzo 6 blocchi = g 90 di pasta integrale + 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva + g 180 di carne o pollo.
– Spuntino 3 blocchi = come metà mattina.
– Cena 6 blocchi = 1 piatto abbondante di verdura mista + 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva + g 80 di pane integrale + g 180 di carne, o pollo + 1 fetta di ananas.
– Spuntino 2 blocchi = 2 bicchieri di latte parzialmente scremato + 6 noci o 9 mandorle o nocciole o 18 arachidi.
– Spuntino post allenamento 3 blocchi = 1 yogurt bianco magro + g 18 di glucosio + g 20 di whey protein + g 5 di glutammina + 14 noci o 21 mandorle o nocciole o 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva.

Se avete in programma una competizione, vi consiglio di variare la scelta dei glucidi nei giorni precedenti e nel giorno di gara, optando per cibi a basso indice glicemico, ma ad alta densità di carboidrati (perché, a parità di preparazione, vince l’atleta che nel finale ha ancora del glicogeno muscolare da utilizzare) e di tornare ad una zona classica, cioè con 3 g di grassi per blocco, per non affaticare l’apparato digerente.

ESEMPIO DI DIETA PRE GARA, CON IPOTESI DI GARA LA DOMENICA POMERIGGIO
Sabato
PRIMA COLAZIONE
(6 blocchi)
Caffè o tè non zuccherati + 2 toast o panini con g 100 di pane integrale o g 75 di pane bianco o pan carrè + 1 bicchiere di succo ACE + g 100 di prosciutto crudo + 40 di parmigiano + 4 noci o 12 arachidi o 9 mandorle o nocciole. 1 multivitaminico + 1 compressa di potassio ad alto dosaggio.

SPUNTINO (2 blocchi)
g 40 di pane integrale o focaccia o 4 crackers integrali + 50 g di prosciutto sgrassato o 40 g di bresaola o g 80 di salmone affumicato + 2 cucchiai da tè di maionese light o 6 olive o 12 arachidi o 6 mandorle.
oppure
1 barretta a zona da 2 blocchi o 8 biscotti a zona.

PRANZO (6 blocchi)
g 90 di pasta o riso integrali, fettina di vitello magro o petto di pollo o di tacchino g 180 oppure g 240 pesce o g 150 prosciutto crudo sgrassato o g 180 prosciutto cotto sgrassato o g 120 bresaola, verdura mista a piacere, olio extravergine d’oliva 2 cucchiai.

SPUNTINO (2 blocchi)
g 40 di pane integrale o focaccia o 4 crackers integrali + 50 g di prosciutto sgrassato o 40 g di bresaola o g 80 di salmone affumicato + 2 cucchiai da tè di maionese light o 6 olive o 12 arachidi o 6 mandorle.
Oppure
1 barretta a zona da 2 blocchi o 8 biscotti a zona.

CENA (6 blocchi)
g 90 di pasta o riso integrali, g 100 prosciutto crudo sgrassato, g 20 parmigiano, olio extravergine d’oliva 1 cucchiaio.
1 compressa di potassio ad alto dosaggio.

SPUNTINO (2 blocchi)
2 bicchieri di latte parzialmente scremato.

Domenica
PRIMA COLAZIONE (6 blocchi)
Caffè o tè non zuccherati + 2 toast o panini con g 100 di pane integrale o g 75 di pane bianco o pan carrè + 1 bicchiere di succo ACE + g 100 di prosciutto crudo + 40 di parmigiano + 4 noci o 12 arachidi o 9 mandorle o nocciole.
1 multivitaminico + 1 compressa di potassio ad alto dosaggio.

PRANZO (6 blocchi)
g 90 di pasta o riso integrali, g 100 prosciutto crudo sgrassato, g 20 parmigiano, olio extravergine d’oliva 1 cucchiaio.

SUBITO DOPO LA GARA (2 blocchi)
1 barretta a zona da 2 blocchi

CENA (6 blocchi)
g 70 di riso, fettina di vitello magro o petto di pollo o di tacchino g 180 oppure g 240 pesce o g 150 prosciutto crudo sgrassato o g 180 di prosciutto cotto sgrassato o g 120 di bresaola, olio extravergine d’oliva 2 cucchiai.

SPUNTINO (4 blocchi)
1 bicchiere di latte parzialmente scremato + g 25 proteine a rilascio graduale + 1 cucchiaio di fruttosio + 2 frutti + 6 noci o 9 mandorle o nocciole o 18 arachidi.

Considerazioni sullo schema alimentare

1 – L’integrazione con il potassio è rivolta a prevenire i crampi e va sempre fatta a stomaco pieno.

2 – La pasta o il riso integrali rappresentano 2 ottimi alimenti a basso indice glicemico, ma ad alta densità di carboidrati.

3 – La presenza costante di prosciutto crudo e parmigiano garantisce un elevato apporto di BCAA, utili per un risparmio del glicogeno, inoltre apportano il sodio, elettrolita che verrà eliminato in quantità notevole con il sudore.

4 – Nel pasto post competitivo, la scelta è rivolta al riso bianco anziché integrale, per un ripristino veloce delle scorte di glicogeno, grazie a carboidrati ad elevato indice glicemico e densità.

5 – Lo spuntino serale garantisce un apporto di carboidrati ed aminoacidi a rilascio graduale, in modo da continuare a rifornire i muscoli durante il riposo notturno.

AVVERTENZA DELL’AUTORE
Non copiate gli schemi alimentari suddetti, perché sono personalizzati, redatti in collaborazione con personale medico, in ambulatorio; per applicare qualsiasi dei consigli riportati nell’articolo, consultate il vostro medico di fiducia.

Roberto Calcagno

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