Una metodologia di HIIT (high intensity interval training) che si distingue per la particolare intensità che viene richiesta e per la relativa breve durata

L’interval training è una tecnica di allenamento molto sfruttata nell’ambito sportivo. Si tratta di una metodologia che prevede due fasi in successione tra loro:

  • una fase attiva in cui si punta ad aumentare
    la frequenza cardiaca (FC)
  • una fase di recupero in cui la FC si abbasserà.

Generalmente lo si considera un allenamento “discontinuo” in quanto è caratterizzato da una serie di esercizi eseguiti ad alta intensità intervallati da altri esercizi a intensità minore. Ciò permette, quindi, di stimolare sia il metabolismo aerobico che quello anaerobico. Una corretta esecuzione dell’interval training consente miglioramenti sia a livello muscolare sia a livello cardiocircolatorio.

I miglioramenti a livello muscolare sono legati all’utilizzo del metabolismo anaerobico; vengono infatti coinvolte nelle contrazioni anche le cosiddette fibre a contrazione veloce; grazie a ciò si ottiene anche un aumento della forza muscolare. I miglioramenti a livello cardiocircolatorio sono legati all’aumento delle dimensioni delle cavità cardiache con conseguente incremento della gittata cardiaca.

tabata training

Origine del Tabata Training

Il Tabata Training, come detto sopra, è una metodologia di HIIT concepito durante una ricerca scientifica del 1996 dal Dr. Izumi Tabata e il suo team presso il National Institute of Fitness and Sports di Tokyo. L’equipe paragonò due diversi protocolli, uno prevedeva 60’ di attività aerobica al 70% del VO2Max; l’altro un allenamento intervallato di 4’ totali composto da cicli di 20’’ di prestazione al 170% del VO2Max e 10’’ di riposo. Il gruppo che sperimentò il Tabata ottenne un incremento del 14% VO2max e un incremento del 28% della capacità anaerobica.

Applicazione pratica

  • Durata 4’ tot suddivisi in 8 intervalli da 20’’ di impegno ad alta intensità intervallati da 10’’ di recupero.
  • Eseguire quante più ripetizioni possibili ogni 20’’, cercando di mantenerle anche negli intervalli successivi.
  • Mantenere una corretta forma esecutiva dei movimenti.
  • Sicurezza

Il Tabata è un protocollo molto intenso che deve prevedere un warm up adeguato e specifico all’intensità degli esercizi che andremo ad affrontare. Dovrà seguire un cool down che permetta di ripristinare un completo recupero.

Tabata Training Workout

Esercizi

Tutti i movimenti possono essere adattati per questa modalità di lavoro, ma dobbiamo ricordare che quello che fa funzionare questo protocollo di allenamento è l’altissima intensità di lavoro. Quindi per fare questo workout in maniera sicura ed efficace sono da prediligere movimenti semplici e che non richiedono moltissima tecnica.

Oltre all’applicazione sulla cyclette o su qualsiasi altro ergometro, il metodo Tabata
può essere utilizzato per svolgere esercizi multiarticolari con i pesi liberi, esercizi di pesistica olimpica, esercizi a corpo libero. Nell’ambito dell’allenamento funzionale
e del CrossFit si applica la metodologia Tabata come un valido strumento di allenamento ad alta intensità.

Molto adatto per tutti gli esercizi body weight: push up, squat, burpees, sit up, hollow rock… e per i più esperti anche box jump, pull up, toes to bar, double under ecc.

tabata training

Benefici

Il workout ad intervalli non è niente di nuovo quindi, ma questo particolare protocollo ha sviluppato negli ultimi anni notorietà proprio grazie al CrossFit. Questo perché nel CrossFit
si eseguono molti movimenti che si sposano benissimo con questa tipologia di allenamento, e soprattutto perché il CrossFit fa della ricerca dell’alta intensità di allenamento uno dei suoi cardini.

La cosa più importante è che il metabolismo non sia alto solamente durante il workout ma che rimanga elevato anche nelle ore successive. Ciò significa che il corpo continuerà a bruciare grasso.

Quindi buon allenamento TABATA a tutti e soprattutto buon divertimento!

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