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Un programma mirato, in palestra, può aiutare a costruirsi un fisico invidiabile, simile a quello dei campioni del rugby. Ma riuscirci non è un gioco

Che cosa ci vuole per avere un fisico da rugbista? A parte l’allenamento specifico e la nutrizione, questo atleta miscela in un unico corpo muscoli ipertrofici definiti e duri come la roccia, ed è in possesso di una serie di componenti essenziali, quali ottime doti naturali, giusto programma di allenamento, anni di lavoro sia in palestra che sul campo. Vorrei indicare alcune linee guida per chiunque volesse intraprendere un programma di palestra per rugbisti.
Il compito è arduo per chi magari non ha confidenza con i pesi, comunque farò in modo di rendervi la vita facile! Per avere successo in questo sport bisogna essere più forti, svegli e grintosi degli avversari che ci si trova ad affrontare. Ecco che viene in aiuto l’allenamento in palestra con i pesi (con manubri e bilancieri soprattutto).
Se avessimo a disposizione diverse ore al giorno, sette giorni a settimana e la possibilità di “recuperare” del tutto in poche ore, avremmo già tutto quello che ci serve per sviluppare e migliorare forza e potenza e prepararci, nello stesso tempo, per le prestazioni specifiche di alto livello internazionale. Purtroppo, nella maggior parte dei casi, questo non può avvenire ed è necessario scegliere una serie di esercizi dedicati alle componenti principali della preparazione, da eseguire entro un ragionevole lasso di tempo.

Alcuni consigli pratici
– Gli esercizi di isolamento si possono ridurre al minimo, volgete attenzione ai movimenti composti. I movimenti composti (chiamati anche multi articolari) e le loro varianti sviluppano la percezione corporea, attraverso l’equilibrio e la coordinazione, incrementando allo stesso tempo la forza muscolare.
– Evitate di perdere tempo. Mantenete le pause indicate nelle tabelle di allenamento e non divagate con amici o dolci donzelle che fanno step. Se vi riposate a lungo non riuscirete mai a reggere lo scontro fisico ripetuto in una partita.
– Usate programmi diversi in base alla stagione. In off-season, ovvero fuori dalla stagione agonistica, concentratevi su forza e massa! Nella stagione agonistica, invece, la prerogativa è l’allenamento per mantenere la forza e la massa acquisita precedentemente e per prevenire i traumi. Fuori stagione, l’allenamento può essere più vario, mentre nel periodo agonistico occorrono esercizi multi articolari e specifici della disciplina.

Per iniziare, vi ho preparato due diversi regimi di allenamento: il primo è di carattere generale per lo sviluppo della forza, l’altro è dedicato alla stagione agonistica. Eseguire il programma in modo produttivo non è proprio semplice. Se riuscite ad eseguire più set o ripetute di quelle indicate, vuol dire che non vi state allenando con intensità sufficiente! Per capire se il peso che usate è quello “giusto”, scegliete un peso col quale il set diventi molto difficile nell’ultima o nelle ultime due ripetizioni.
Il giocatore di rugby non ha certo il bisogno e soprattutto il tempo per dedicarsi ad allenamenti basati su tanti set come fanno ad esempio i body builder e devono invece riunire in un solo allenamento tutte le componenti essenziali ovvero: riscaldamento, scatti, pesi, pliometria e quant’altro tutto in poco più di un’ora.
La cosa più importante che vi posso dire è quella di ricorrere all’aiuto di un esperto (meglio se laureato in Scienze Motorie Specialistiche), così da evitare eventuali danni fisici da sovrallenamento! Ricordate, infine, che l’allenamento con i pesi, se miscelato in modo corretto con il lavoro tecnico del rugby costituisce un elemento importante, ed ogni ripetizione deve essere finalizzata alla qualità dell’esecuzione e non alla quantità.

Preparazione fuori stagione
Allenatevi 3 giorni non consecutivi alla settimana. Nei giorni di pausa fate allenamento atletico e tecnico. Per gli esercizi con i pesi fate 8-12 ripetizioni per serie. La pausa tra le serie è 1’30”(precisi!).
Preparazione in stagione (2 sedute a settimana)
Per gli esercizi con i pesi fate 8-12 ripetizioni per serie. La pausa tra le serie è 1’15”.

Andrea Sivieri

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