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Per far sì che migliorino le performance sportive e la salute, gli integratori vanno assunti con misura e consapevolezza

Ho voluto scrivere questo articolo per gettare uno sguardo critico sul settore degli integratori alimentari, mercato in continua espansione, che si muove troppo rapidamente per riuscire a rimanere aggiornati e nel quale, al momento, regna un caos assoluto. La facilità con cui gli integratori sono reperibili su Internet a prezzo stracciato, ha fatto sì che il loro utilizzo sia aumentato notevolmente ma ha creato dei grossi problemi, decretando la crisi e la chiusura di parecchi negozi. Quando l’utente si rivolgeva o si rivolge al negoziante, il più delle volte viene anche consigliato ed indirizzato nell’acquisto dei supplementi mentre sul web si fa tutto per sentito dire o in base a ciò che si legge sui forum. Ho cercato di fare un’analisi sul mercato e sugli accorgimenti da adottare per rivolgersi con serenità all’utilizzo dei supplementi alimentari.

La prima cosa che mi preme sottolineare è che il termine stesso ‘INTEGRATORE ALIMENTARE’ sta ad indicare che questo prodotto serve ad integrare eventuali carenze nutrizionali ed è quindi assolutamente inutile, a volte addirittura dannoso, utilizzarli a sproposito e senza prima aver ottimizzato la dieta in rapporto agli obiettivi del soggetto.
Dico questo perché vedo costantemente, nelle palestre, integratori che vengono suggeriti a casaccio dagli istruttori: il caso tipico è quello delle proteine in polvere, per le quali, in quasi tutte le palestre, viene consigliato un apporto di 30 g a metà mattina e 30 a metà pomeriggio; ma in rapporto a che cosa?
Questa integrazione può essere molto utile in caso di insufficiente apporto alimentare, ma come faccio a stabilire ciò se prima non ho valutato la massa magra del soggetto ed il suo schema alimentare giornaliero? Partiamo dal presupposto che qualunque cosa, anche la più innocua, è utile quando colma una carenza ed inutile, o dannosa, se in eccesso.

Vedo costantemente due atteggiamenti opposti nei confronti degli integratori:

  • una categoria di soggetti che non si allena se non è supportata dai supplementi ergogenici.
  • una seconda categoria che boccia a priori l’utilizzo di qualsiasi integrazione.

Entrambe le posizioni sono deleterie per questo settore. Il primo gruppo di soggetti, spesso si allena poco o male, ma sa tutto, o crede di saperlo, sugli integratori. In questo caso avviene uno spostamento di priorità, si dà cioè più valore all’integrazione che all’allenamento. In questo atteggiamento io vedo l’anticamera del ricorso al doping. Il secondo gruppo di soggetti guarda agli integratori come al peggiore dei mali, senza minimamente documentarsi e, quasi sempre, è gente che non si allena, che beve alcolici e fuma e, magari, utilizza svariati tipi di farmaci. Vedo poi genitori disperati perché i loro figli utilizzano dei supplementi alimentari, mentre è perfettamente normale che gli stessi si ubriachino ogni fine settimana. Capisco in parte il loro atteggiamento, in quanto, al momento, questo è un mercato “selvaggio”, nel quale è difficile districarsi, anche per persone esperte, in quanto vengono prodotti continuamente nuovi integratori, molti illegali in Italia, ma facilmente reperibili su Internet, dei quali, spesso, non è chiaro il contenuto. Ricordiamoci che la legislazione americana permette quelle che vengono chiamate “Proprietary blends”, formulazioni contenenti due o più miscele di prodotti, di cui sono proprietarie le aziende, le sole a conoscere le formulazioni, naturalmente approvate dal F.D.A., ma non indicate in tabella. Se poi un genitore si rivolge al medico di fiducia, il più delle volte, trova un ostracismo totale nei confronti degli integratori. Questo è un altro punto su cui vorrei soffermarmi: l’assoluta mancanza di collaborazione tra l’utente, i centri fitness e i medici.
Sarebbe opportuno che ogni palestra avesse un medico di riferimento, con il quale valutare se integrare, cosa integrare e quando integrare. Vi è poi una carenza cronica di personale competente nel campo dell’integrazione e quindi colgo l’occasione per lanciare un appello: formiamo dei professionisti in questo settore, obbligandoli ad almeno un aggiornamento annuale e creando delle basi collaborative con i medici. Fatta questa lunga premessa, mi permetto di darvi dei consigli sul modo di approcciarsi all’uso degli integratori.

Consigli pratici sugli integratori

 

  1. Diamo il giusto valore agli integratori che rappresentano un aiuto ma, in nessun modo, possono o devono sostituire allenamento e dieta.
  2. Prima di utilizzare un qualsiasi integratore accertatevi che il vostro schema alimentare sia corretto.
  3. Fatevi consigliare da una persona seria ed esperta con la quale stabilire tempi e dosaggi.
  4. Consultate lo schema di integrazione con il vostro medico di fiducia, meglio se è uno specialista in medicina dello sport. Potrebbe anche non essere esperto di integratori, ma sicuramente vi saprà dire se potete o meno usarli, perché potreste avere delle patologie o stare usando dei farmaci, con i quali determinati integratori sono incompatibili.
  5. Utilizzate solo integratori che riportino chiaramente il contenuto sull’etichetta.
  6. Utilizzate solo integratori la cui efficacia sia provata, non buttatevi a capofitto sulla novità, solo perché ben pubblicizzata e propagandata.
  7. Non date retta ai consigli degli amici o al tam tam che corre su internet attraverso i forum, perché sono fuorvianti.

Detto ciò, e premettendo ancora una volta che qualsiasi integrazione debba essere visionata da un medico, vi elenco quelli che, a parere mio, sono gli integratori più interessanti per uno sportivo:

1) OMEGA 3. Grazie alla loro capacità di indurre il corpo a produrre buoni eicosanoidi, fanno tutto ciò che si può immaginare in termini positivi per la salute; badate sempre che sull’etichetta sia riportata la dicitura “a distillazione molecolare”, questo vi garantisce un elevato grado di purezza, diversamente vi ingoiate gli scarichi industriali riversati nel mare. Verificate che la concentrazione di Epa e Dha del prodotto sia superiore al 60% e che il rapporto tra i due sia 2:1; inoltre la forma TG (trigliceride) è più costosa della forma EE (estere Etilico), perché richiede un passaggio di lavorazione supplementare. La forma EE è riconosciuta dall’organismo come innaturale e quindi meno assimilabile. Esiste un ente internazionale che si chiama IFOS (International Fish Oil Standards), il quale dà un punteggio (visibile sul loro sito), in rapporto alla qualità dell’integratore di omega 3.

2) BCAA, rappresentano gli aminoacidi che più vengono usurati durante le attività anaerobico – lattacide, quindi hanno una funzione anticatabolica; evitate di comprare integratori di bcaa o di altro col marchio cinese, perché di scarsa qualità, mentre i marchi Kiowa e Degussa sono indice di ottima qualità.

3) GLUTAMMINA, è l’aminoacido più copioso nel corpo umano, presente soprattutto nel muscolo e nel sistema immunitario, inoltre è alcalinizzante.

4) OSSIDO NITRICO prodotto a partire dall’aminoacido arginina, grazie alle sue proprietà vasodilatatorie, riesce a migliorare l’afflusso di sangue ai muscoli, abbassa la pressione arteriosa e facilita il lavoro di tutti gli organi che necessitano di un microcircolo efficiente.

5) PROTEINE IN POLVERE. Qualora si verificasse la necessità di un surplus proteico, queste rappresentano un valido aiuto, in quanto non sovraccaricano l’apparato digerente, sono di sapore piacevole e molto pratiche. Dobbiamo imparare, per quanto riguarda le polveri proteiche, a ragionare come facciamo per i carboidrati: esistono proteine che forniscono un veloce rilascio di aminoacidi nel flusso ematico, le Whey protein o proteine del siero e altre, la caseina e i blend proteici, che danno un rilascio prolungato degli stessi e differenziarne l’utilizzo nei vari momenti della giornata.

Le proteine in polvere rappresentano uno degli integratori più venduti: cerchiamo di essere critici nell’acquistarle, la percentuale proteica deve essere elevata, mentre quella di carboidrati e grassi bassa.
Ricordiamoci però che la legislazione italiana permette una tolleranza del 15%, questo significa che le proteine che voi pensate essere al 90% in realtà possono essere al 75%, mentre invece ciò non è permesso dalla legge americana. La percentuale proteica non è però l’unico parametro da valutare: sappiamo, ad esempio, che le proteine del siero del latte ottenute per scambio ionico, pur presentando un’altissima percentuale proteica, sono povere di alcuni componenti importanti – quali lattoferrine, immunoglobuline e glicomacropeptidi – che vengono perduti o denaturati durante le fasi produttive (il processo di scambio ionico separa le proteine in base alla loro carica elettrica, mediante l’impiego di alcune sostanze chimiche). Tali frazioni vengono invece conservate con i metodi di filtrazione usati per produrre proteine del siero concentrate, quali le tecniche di microfiltrazione ed ultrafiltrazione, che utilizzano filtri per separare grassi e lattosio dalla proteina, senza danneggiarla. Però, come detto in precedenza, le Whey protein ultrafiltrate e microfiltrate tendono ad avere un contenuto proteico inferiore (circa l’80%) rispetto a quelle a scambio ionico (che raggiungono il 90%). Il miglior compromesso sono le Whey protein ottenute mediante microfiltrazione a flusso incrociato, che permettono di raggiungere tenori proteici prossimi al 90% pur conservando componenti importanti quali lattoferrine e macropeptidi.

6) MULTIVITAMINICO, utile perché a causa dei processi di conservazione e stoccaggio degli alimenti è molto difficile assumere la quantità ottimale di vitamine.

7) ANTIOSSIDANTI, l’esercizio fisico aumenta l’apporto di ossigeno ai tessuti e quindi incrementa la produzione di radicali liberi; è vero che il soggetto allenato ha una maggior produzione di antiossidanti endogeni, primo tra tutti il glutatione, ma può essere utile aiutarsi con l’utilizzo di antiossidanti.

8) MINERALI ALCALINIZZANTI, l’esercizio fisico, lo stress, l’alimentazione, specie se iperproteica, producono scorie che acidificano il ph sanguigno, il che, alla lunga, può creare seri problemi di salute.

L’uso degli integratori andrebbe sempre ciclizzato, in accordo con il medico di fiducia.
In conclusione non dobbiamo né demonizzare né osannare gli integratori, ma valutarli per ciò che sono: un mezzo per migliorare la performance e la salute, a patto che vengano utilizzati con criterio, tenendo presente che la salute e la vita stessa si basano sull’omeostasi, un equilibrio che non dobbiamo in alcun modo alterare.

Roberto Calcagno

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